Los sentimientos casi siempre reaccionan ante las creencias en lugar de los hechos. Pellets.

¬ŅAcostumbras ver el vaso medio vac√≠o? Si no has nacido con el gen del optimismo y entre tus amigos y familiares tienes fama de ceniza, quiz√° sea hora de poner en pr√°ctica este m√©todo, conocido por las primeras letras del abecedario, para cambiar de perspectiva.

Martin Seligman, el ‚Äúpadre‚ÄĚ de la psicolog√≠a positiva, una rama de la psicolog√≠a que se centra en cualidades como el optimismo, el humor o la resiliencia, ide√≥ una t√©cnica √ļtil cuando nos invade uno de esos pensamientos pesimistas exagerados o poco realistas. No es como tomarse una pastilla: requiere pr√°ctica, esfuerzo y paciencia, pero los resultados est√°n garantizados.

Se llama ABCDE por los cinco pasos que lo componen en inglés: Adversity, Beliefs, Consequences, Disputation y Energization. La recomendación es poner cada uno de estos pasos por escrito, al menos hasta que hayamos conseguido las tablas suficientes para practicarlo con naturalidad.

El objetivo no es verlo todo de color de rosa, sino más bien observar con algo más de ecuanimidad todas las posibilidades disponibles, y sembrar dudas razonables con respecto a nuestras creencias. Esto nos permitirá tener una visión más realista de nuestras opciones antes de aceptar nuestras percepciones. La premisa: darse cuenta de que los sentimientos casi siempre reaccionan ante las creencias en lugar de los hechos.

El beneficio más inmediato del método es que darte cuenta de que puedes elegir cómo pensar en torno a una situación. Y esto también significa que puedes crear nuevos patrones de pensamiento, reforzar los positivos y transformar los negativos.

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1. Adversidad 

El primer paso es describir el suceso, error o adversidad que ha desencadenado el pesimismo. Podr√≠a ser algo as√≠ como: ‚ÄúMe present√© al examen de final de curso y suspend√≠‚ÄĚ.

2. Creencias

El siguiente paso es observar las creencias negativas que acuden a tu mente, tu di√°logo interno ante ese suceso: ‚ÄúNo valgo para nada. Otros que estudiaron menos que yo s√≠ aprobaron. Se me da todo fatal. Nunca conseguir√© terminar la carrera‚ÄĚ.

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3. Consecuencias

Ahora apunta cu√°les son las consecuencias de estas creencias negativas, c√≥mo te afectan: ‚ÄúMe siento humillada. No quiero volver a presentarme a otro examen. Quiz√° esto no sea lo m√≠o. Quiz√° mis compa√Īeros sean mejores que yo. Cada vez me siento peor pensando de esta forma. Hoy no tengo ganas de levantarme de la cama‚ÄĚ.

4. Discusión interna

Discute contigo misma sobre estos sentimientos tal y como lo har√≠as si se tratase de otra persona. ¬ŅQu√© le dir√≠as a una buena amiga? Se trata de rebatir con firmeza tus propias creencias, incluir alternativas y poner los hechos en perspectiva. Por ejemplo: ‚Äú¬ŅNo ser√° que estoy exagerando? Lo cierto es que entr√≥ el tema que menos hab√≠a preparado. Tampoco hab√≠a estudiado tant√≠simo, la verdad. Me fui a la piscina varios d√≠as en lugar de dedicar tiempo al examen. A la pr√≥xima puedo estar mejor preparada. Adem√°s, otros compa√Īeros tambi√©n suspendieron. Tampoco es el fin del mundo. Muchos lo sacan a la segunda o a la tercera‚ÄĚ

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5. Energía

Lleg√≥ la hora de tomar conciencia de la energ√≠a que esta discusi√≥n interna ha liberado. ¬ŅHa cambiado tu estado de √°nimo? ¬ŅVes alguna soluci√≥n de la que no eras consciente antes? Ahora revisa y reconoce cu√°les son tus sentimientos en este punto. Por ejemplo: ‚ÄúMe siento m√°s relajada; para la siguiente convocatoria no dejar√© ning√ļn tema sin estudiar. Aprob√© los dem√°s ex√°menes, as√≠ que conf√≠o en mis habilidades y en mi capacidad de encontrar soluciones ante contratiempos como este.‚Ä̬†¬†

Ser flexibles

En lugar de ser insistentemente positivo (o negativo), es m√°s √ļtil ser flexible y mantener un equilibrio entre ambos estados de √°nimo, se√Īala Annie Murphy Paul.

Tanto el optimismo como el pesimismo son poderosos elementos de motivaci√≥n, pero hay que elegir el adecuado para cada circunstancia. El propio Seligman se√Īala que el optimismo debe ir acompa√Īado de una buena dosis de realismo para asegurarnos de que no nos dejamos ir por expectativas que poco tienen que ver con lo que hay.

El pesimismo puede ser de ayuda, se√Īala Paul, cuando nuestros miedos son muy concretos e inmediatos: cuando creemos que vamos a recibir malas noticias, por ejemplo. De esta forma, si finalmente recibes la noticia todav√≠a te sientes mal, pero no tanto como si nunca lo hubieras pensado, ya que has tenido la oportunidad de trabajar en las implicaciones emocionales de este evento con antelaci√≥n. Incluso puede que hayas puesto en marcha un dispositivo de apoyo, como ir acompa√Īada a la cita con el m√©dico.