Sí, también puedes abrazarte a un oso, de peluche... o no.

1. Déjate arrullar por las olas del mar

Si tu vecindario es ruidoso, o si compartes casa con algún insomne, adicto a los vídeo juegos o a alguna serie de televisión (o las tres cosas al mismo tiempo), quizá te sirvan algunas de las aplicaciones de ruido “blanco” que bloquean otros ruidos ambientales. Hay mil opciones disponibles: desde el arrullo de las olas del mar al de los pajaritos, la atmósfera de la selva tropical, arroyos de agua cantarina o incluso la versión extendida de la canción más tranquilizante del mundo, según la neurociencia. Además de mejorar el sueño, hay investigaciones que aseguran este tipo de ruido ambiente es bueno para a la memoria .

2. Crea tu propio ritual. Escribe un diario.

Es fundamental irse a la misma hora a la cama. Pero, además, si creas un pequeño ritual -apagar el teléfono, tomar una ducha, hacer unos pequeños estiramientos, por ejemplo- el cerebro se acostumbra y ya sabe que ha llegado de “desenchufar” de los eventos del día.

Dentro de este ritual puede incluirse escribir un diario. Una de las prácticas favoritas de la psicología positiva es seguir un diario de gratitud, en el que cada noche anotes 3 o 5 cosas buenas ocurridas durante el día. Pueden ser grandes eventos o pequeños detalles. Funciona.

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3. Aleja las luces estridentes y no mires la hora

Esos despertadores electrónicos que emiten luz roja o verde, que tanta gente tiene en el dormitorio, pueden perturbar el sueño, al igual que cualquier destello del móvil. Mejor apagarlo o, en su defecto, ponerlo boca abajo.

Por cierto que si no puedes dormir lo peor -después de mirar Facebook- es consultar la hora. Solo servirá para ponerte más nerviosa.

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4. Sal de la cama

Cuesta, lo sabemos. Pero si te cuesta conciliar el sueño (más de 20 minutos) haz lo contrario de lo que te pide el cuerpo y sal de la cama. Escribe unas líneas de ese diario, estírate y vuelve a intentarlo. Expertos como Michael Perlis, director del Penn Behavioral Sleep Medicine Program, creen que el comportamiento habitual de las personas con insomnio -aprovechar cualquier oportunidad para echar una cabezadita- es erróneo. Los investigadores recomiendan seguir el ritmo natural: acuéstate cuando estés cansado y levántate cuando te despiertes y no consigas conciliar el sueño rápidamente.

5. Tomar una ducha caliente

Por dos motivos diferentes: primero, porque se sabe que el cuerpo pierde temperatura de forma natural mientras se prepara para dormir. Así que tomar una ducha caliente (sin pasarse) y salir luego tiene un efecto similar. Por otro lado, una ducha ayuda a aliviar la tensión muscular y a dejar ir los acontecimientos del día. Por cierto: mantén la habitación fresquita, entre 65 y 72 grados.

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6. Haz un poco de yoga...

Unos simples estiramientos (no hablamos aquí de tomar una clase completa, ni de fatigarnos) pueden hacer maravillas para reducir la tensión muscular y también la mental, y preparar el cuerpo para lanzase a los brazos de Morfeo.

Por cierto que se sabe que el ejercicio físico, entre otras bondades, ayuda a dormir mejor con la condición de que no se practique justo antes de ir a dormir, ya que entonces nos deja demasiado alerta.

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7. ... o medita

Una meditación guiada ayuda a calmar la mente. Hay multitud de tipos. Algunas se centran en la respiración, otras te ayudarán a dejar ir lo que ocurrió en el día, o a relajar el cuerpo. Hay numerosas apps basadas en mindfulness o atención plena. La recomendación es incorporar estos minutos de meditación a tu ritual diario del punto número 2.

8. Toma raíz de valeriana

La valeriana es el suplemento más conocido para los problemas de sueño y para reducir la ansiedad. Puede tomarse en pastillas o beberse en una infusión. Algunos estudios muestran que funciona mejor si se usa de forma consistente unas horas antes de irse a dormir durante al menos dos semanas.

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9. Prueba con la melatonina

Esta hormona juega un papel crucial para, entre otras cosas, preparar el cuerpo para irse a dormir. Como señalábamos, las luces azuladas de los dispositivos electrónicos interfieren con el proceso natural del cuerpo y están entre los principales culpables de las noches en blanco. Hay numerosos estudios que indican que la melatonina puede funcionar para las dificultades para conciliar el sueño, pero no es para todos el mundo ni durante mucho tiempo, ya que provoca efectos secundarios y no está claro qué ocurre a largo plazo.

10. Presta atención a tu periodo

El periodo, entre otras cosas, modifica la fluctuación de las hormonas y esto, para muchas mujeres, supone una alteración del sueño, especialmente unos días antes de que llegue la menstruación. Tenerlo en cuenta puede ayudar a mantener la calma, y quizá tomar medidas extra.

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11. Sigue los “diez mandamientos para una buena higiene del sueño” del Día mundial del sueño

  • Establece una hora fija para acostarte y levantarte (esto ya te lo habíamos dicho).
  • Si te echas la siesta, que no supere los 45 minutos.
  • Evita la ingesta excesiva de alcohol cuatro horas antes de irte a la cama, y no fumes.
  • Evita la cafeína seis horas antes de acostarte. Esto incluye café, té, muchos refrescos y también chocolate.
  • Evita comidas pesadas, picantes o dulces cuatro horas antes de acostarte. Un aperitivo ligero antes de irte a la cama es aceptable.
  • Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de irte a la cama.
  • Usa sábanas y mantas cómodas.
  • Encuentra una temperatura apropiada y mantén la habitación bien ventilada.
  • Bloquea el ruido molesto y tanta luz como sea posible.
  • Reserva la cama para el sueño y actividades sexuales, y evita usarlo para trabajo o actividades recreativas.