Los hispanos tienen 1,8 veces más posibilidades de dormir poco (menos de seis horas por la noche) que los blancos.

Los yoguis llevan cientos de años utilizando ejercicios de respiración como el 4-7-8 para calmar la mente y “convencerla” de que es hora de dejar ir los acontecimientos del día, relajarse y dormir. Pero es el doctor en medicina integrativa Andrew Weil el que popularizó en tiempos más recientes un truco con el que, según asegura, podemos quedarnos dormidos en dos minutos.

Tampoco hay que exagerar: nos conformamos con 10 o 15. Todo con tal de evitar el tormento del insomnio, un problema que afecta en particular a la población latina: los hispanos tienen 1,8 veces más posibilidades de dormir poco -menos de seis horas por noche- que los blancos.

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Hay dos razones que explican este déficit: no hay horas en el día para hacerlo todo -o esa es nuestra sensación- y, en segundo lugar, esa mente que va como un mono saltando de rama en rama nos mantiene despiertos. Este último factor alimenta una industria multimillonaria de camas y colchones para todos los gustos, pastillas, dispositivos electrónicos para el sueño o clínicas y spas: se estima que en 2012 se gastaron en EEUU 32.000 millones de dólares en artículos para ayudar a dormir, y algunos apuntan a que dormir es la nueva medida del éxito.

¿Qué pasaría si todo fuese mucho más sencillo y barato? Antes de gastarse un centavo en nada de eso, mejor probar con un recurso barato, probado durante siglos y siempre a mano: la respiración. Weil, el fundador del Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona, asegura que este ejercicio funciona si nos lo tomamos en serio y lo practicamos dos veces al día durante cuatro o seis semanas. Y mucho mejor si lo acompañamos de un estilo de vida saludable, y seguimos otros patrones para liberarnos del estrés.

Se trata de generar un estado de calma que se extiende a lo largo del día y va más allá del momento de ir a dormir. También es útil para frenar las adicciones y para controlar la ira, ya que reduce la reacción de “lucha o huida” en el cuerpo y reduce los niveles de estrés.

Los pasos para practicar el 4-7-8:

Este ejercicio de pranayama o regulación de la respiración se usa a menudo en las prácticas de yoga para inducir un estado de calma. Se trata de inspirar a través de la nariz y expirar por la boca haciendo un sonido bisbiseante y siguiendo estos cinco pasos:

1. Exhalar completamente por la boca

2. Cerrar la boca e inhalar despacio a través de la nariz contando hasta cuatro.

3. Mantener la respiración contando hasta siete.

4. Exhalar completamente por la boca, emitiendo un sonido bisbiseante, contando hasta ocho.

5. Inhalar de nuevo y repetir el ciclo tres veces más, o hasta que se logre conciliar el sueño.