Los sentimientos casi siempre reaccionan ante las creencias en lugar de los hechos. Pellets.

¿Acostumbras ver el vaso medio vacío? Si no has nacido con el gen del optimismo y entre tus amigos y familiares tienes fama de ceniza, quizá sea hora de poner en práctica este método, conocido por las primeras letras del abecedario, para cambiar de perspectiva.

Martin Seligman, el “padre” de la psicología positiva, una rama de la psicología que se centra en cualidades como el optimismo, el humor o la resiliencia, ideó una técnica útil cuando nos invade uno de esos pensamientos pesimistas exagerados o poco realistas. No es como tomarse una pastilla: requiere práctica, esfuerzo y paciencia, pero los resultados están garantizados.

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Se llama ABCDE por los cinco pasos que lo componen en inglés: Adversity, Beliefs, Consequences, Disputation y Energization. La recomendación es poner cada uno de estos pasos por escrito, al menos hasta que hayamos conseguido las tablas suficientes para practicarlo con naturalidad.

El objetivo no es verlo todo de color de rosa, sino más bien observar con algo más de ecuanimidad todas las posibilidades disponibles, y sembrar dudas razonables con respecto a nuestras creencias. Esto nos permitirá tener una visión más realista de nuestras opciones antes de aceptar nuestras percepciones. La premisa: darse cuenta de que los sentimientos casi siempre reaccionan ante las creencias en lugar de los hechos.

El beneficio más inmediato del método es que darte cuenta de que puedes elegir cómo pensar en torno a una situación. Y esto también significa que puedes crear nuevos patrones de pensamiento, reforzar los positivos y transformar los negativos.

1. Adversidad 

El primer paso es describir el suceso, error o adversidad que ha desencadenado el pesimismo. Podría ser algo así como: “Me presenté al examen de final de curso y suspendí”.

2. Creencias

El siguiente paso es observar las creencias negativas que acuden a tu mente, tu diálogo interno ante ese suceso: “No valgo para nada. Otros que estudiaron menos que yo sí aprobaron. Se me da todo fatal. Nunca conseguiré terminar la carrera”.

3. Consecuencias

Ahora apunta cuáles son las consecuencias de estas creencias negativas, cómo te afectan: “Me siento humillada. No quiero volver a presentarme a otro examen. Quizá esto no sea lo mío. Quizá mis compañeros sean mejores que yo. Cada vez me siento peor pensando de esta forma. Hoy no tengo ganas de levantarme de la cama”.

4. Discusión interna

Discute contigo misma sobre estos sentimientos tal y como lo harías si se tratase de otra persona. ¿Qué le dirías a una buena amiga? Se trata de rebatir con firmeza tus propias creencias, incluir alternativas y poner los hechos en perspectiva. Por ejemplo: “¿No será que estoy exagerando? Lo cierto es que entró el tema que menos había preparado. Tampoco había estudiado tantísimo, la verdad. Me fui a la piscina varios días en lugar de dedicar tiempo al examen. A la próxima puedo estar mejor preparada. Además, otros compañeros también suspendieron. Tampoco es el fin del mundo. Muchos lo sacan a la segunda o a la tercera”

5. Energía

Llegó la hora de tomar conciencia de la energía que esta discusión interna ha liberado. ¿Ha cambiado tu estado de ánimo? ¿Ves alguna solución de la que no eras consciente antes? Ahora revisa y reconoce cuáles son tus sentimientos en este punto. Por ejemplo: “Me siento más relajada; para la siguiente convocatoria no dejaré ningún tema sin estudiar. Aprobé los demás exámenes, así que confío en mis habilidades y en mi capacidad de encontrar soluciones ante contratiempos como este.”  

Ser flexibles

En lugar de ser insistentemente positivo (o negativo), es más útil ser flexible y mantener un equilibrio entre ambos estados de ánimo, señala Annie Murphy Paul.

Tanto el optimismo como el pesimismo son poderosos elementos de motivación, pero hay que elegir el adecuado para cada circunstancia. El propio Seligman señala que el optimismo debe ir acompañado de una buena dosis de realismo para asegurarnos de que no nos dejamos ir por expectativas que poco tienen que ver con lo que hay.

El pesimismo puede ser de ayuda, señala Paul, cuando nuestros miedos son muy concretos e inmediatos: cuando creemos que vamos a recibir malas noticias, por ejemplo. De esta forma, si finalmente recibes la noticia todavía te sientes mal, pero no tanto como si nunca lo hubieras pensado, ya que has tenido la oportunidad de trabajar en las implicaciones emocionales de este evento con antelación. Incluso puede que hayas puesto en marcha un dispositivo de apoyo, como ir acompañada a la cita con el médico.